Dores no pescoço após um dia longo de trabalho: quem nunca passou por isso? A tensão muscular é um problema bastante comum e muito relacionado com fatores emocionais. Se não tratada da maneira correta pode, inclusive, ocasionar problemas mais sérios, dificultando movimentos e tornando o dia a dia cada vez mais incômodo.

Veja o que deve ser feito para diminuir a tensão muscular e melhorar a qualidade de vida.

O que causa a tensão muscular?

A tensão muscular é aquele incômodo ou dor causados pelo excesso de tônus muscular. É uma contração excessiva de um músculo, que leva à dores no local, dificultando o movimento e até mesmo o relaxamento após o momento de estresse.

O fisioterapeuta Santiago Munhos, da Santibras, explica que o corpo, para se sustentar de pé e com a postura adequada, precisa ter esse tônus muscular, mas o problema está nessa concentração excessiva.

“A tensão muscular é uma resposta fisiológica aos desconfortos causados, geralmente, por estímulos externos. Os mais comuns são provocados por fatores emocionais, como estresse e ansiedade, ou por fatores físicos como problemas posturais”, explica.

Segundo ele, o principal problema da tensão muscular é a dor, mas também pode levar à diminuição do movimento e da disposição física. Ou seja, a pessoa se sente mais cansada e em alguns casos pode acarretar em câimbras e espasmos musculares.

Alguns dos fatores que podem levar à tensão muscular são:

• Estresse excessivo;
• Ansiedade;
• Dificuldade em relaxar;
• Postura inadequada durante o dia;
• Não movimentar o corpo com frequência;
• Sentar de maneira errada no trabalho;
• Sono irregular;
• Movimentos repetitivos.

Olhando para a lista, é possível imaginar que a pandemia potencializou o problema da tensão muscular, já que a rotina mudou, assim como os hábitos de saúde e de trabalho. “As incertezas e mudanças que a pandemia trouxe acabam aumentando a ansiedade e o estresse. A isso também pode ser somada a má postura durante o dia por conta da realidade do home office”, diz o fisioterapeuta.

Trabalhando de casa, as pessoas também tiveram a tendência de andar menos, fazendo menos pausas e passando muitas horas seguidas sentadas, nem sempre da maneira correta. Ou seja, um prato cheio para as dores musculares em todo o corpo.

Mudando hábitos para diminuir a tensão muscular

Como a tensão muscular está relacionada diretamente com situações diárias de estresse e má postura, promover mudanças de hábitos é o principal caminho para acabar com o problema.

Mudar a rotina está relacionado tanto aos fatores físicos quanto os emocionais. Isso porque inúmeros hábitos também contribuem para a diminuição do estresse e da ansiedade, por exemplo, controlando também esses fatores de risco.

Por isso, Santiago Munhos indica uma mudança de hábito focada na melhoria da qualidade de vida, levando em consideração tanto a saúde física quanto a mental.

Praticar exercícios físicos regularmente

Movimentar o corpo é uma das melhores formas de diminuir a tensão muscular. Ao realizar uma atividade física, todo o corpo se coloca em movimento, alongando músculos e diminuindo as tensões.

Além disso, os exercícios físicos são imprescindíveis também para a saúde mental. Desestressam a mente e contribuem para o bem-estar ao liberarem os “hormônios da felicidade”, como endorfina e serotonina.

Mas Santiago também chama atenção para um detalhe: exercícios em excesso ou que causem lesões sérias levam à tensão muscular e podem até mesmo dificultar a movimentação em vez de ajudar.

Dormir bem

Sono desregulado, além de causar estresse e ansiedade, também faz com que os músculos não relaxem da maneira adequada. Assim, a tensão vai se acumulando dia após dia até se tornar um incômodo muito maior.

Além disso, o sono também é imprescindível para a saúde mental, sendo colocado como pilar do bem-estar e da qualidade de vida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto precisa dormir, em média, 8 horas por dia. Dessa maneira, é preciso que a rotina se adeque a esse período, não negligenciando sua importância.

Relaxar a mente

Tendo os fatores emocionais como principais causas da tensão muscular, relaxar a mente se torna essencial durante a rotina. Para isso, é preciso encontrar atividades que tirem a concentração dos problemas ou desafios, focando em algo que seja prazeroso.

Ter um hobby longe das telas, ler um livro, assistir a uma série com a família, cozinhar… são alguns exemplos de atividades que podem desestressar a mente depois de um dia cheio.

Equilibrar tempo de lazer e de trabalho

Durante a pandemia, pessoas que passaram a trabalhar em home office tiveram uma grande mudança na rotina, principalmente considerando o novo formato de trabalho. Trabalhar muito mais tempo do que o costume se tornou um problema para muitos, por exemplo.

A longo prazo, isso faz com que o indivíduo passe mais tempo pensando apenas no trabalho, pendências e tarefas, piorando a tensão muscular. Por isso, torna-se essencial equilibrar o tempo de trabalho e lazer diariamente, dando a devida importância para os dois momentos.

Movimentar-se durante o dia

Outro hábito nocivo para a musculatura é passar muito tempo em uma mesma posição. Por isso, seja em casa ou no trabalho presencial, levantar-se durante o dia para buscar uma água ou se alongar já contribui com o relaxamento dos músculos e circulação sanguínea. Programe pausas durante o dia para fazer isso.

Aliviando as dores

Se o incômodo da tensão muscular aparecer, Santiago Munhos indica alguns exercícios para acabar com as dores, mas salienta que o ideal é evitar que o problema aconteça. Quando a tensão chegar, procure:

• Respirar corretamente: inspirar o ar para os pulmões de maneira lenta, empurrando o diafragma (na região da barriga) para baixo. Soltar o ar também lentamente. Isso contribui com o relaxamento dos músculos, mas também ajuda a controlar a ansiedade;
• Alongar o corpo: faça pausas durante o dia para alongar todos os membros do corpo, tirando a tensão muscular acumulada por conta do estresse e ansiedade do trabalho, por exemplo;
• Massagem: o fisioterapeuta indica massagear a região dolorida com uma bola de tênis, fazendo uma pequena pressão no local para relaxar o músculo.
• Meditação e exercícios de concentração: para diminuir a ansiedade e o estresse durante o dia, também é possível realizar exercícios de meditação e concentração, focando na respiração.

Vale ressaltar que a tensão muscular é um problema de saúde que pode ocasionar lesões mais sérias ao músculo quando não é dada a devida atenção à ela. Por isso, caso as dores e os incômodos estejam acima do “normal”, evite tomar remédios sem orientação médica e procure imediatamente a ajuda especializada de um fisioterapeuta ou mesmo um ortopedista.