Comer massas e carboidratos em geral no período da noite é sinônimo de noite mal dormida e alguns quilos a mais, certo? Errado. Uma pesquisa recente feita pela Universidade Hebraica de Jerusalém comprovou que consumir carboidrato após as 18h, na quantidade adequada, é benéfico para a saúde.
Para Tereza Cibella, nutricionista da consultoria Equilibrium, o estudo desmistifica o mito e reforça que carboidrato não é vilão da alimentação. “O que o estudo aponta é que o ganho de peso não está relacionado ao carboidrato consumido à noite e sim à qualidade da alimentação no restante do dia, ao sedentarismo e ao exagero na quantidade de alimentos consumidos”, afirma Tereza.
Consumir carboidrato à noite favorece o aumento do hormônio leptina, substância que pode diminuir o apetite durante o dia, auxiliando na manutenção do peso. Também contribui para uma noite de sono tranquila.
A nutricionista ressalta ainda que o carboidrato, fonte de energia para o corpo, é tão essencial para uma boa alimentação como vitaminas, proteínas, minerais e fibras.
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Quatro motivos para comer carboidratos à noite
O ser humano evoluiu culturalmente. Porém, nosso cérebro ainda é a mesma máquina usada por nossos ancestrais caçadores e coletores. Veja quatro motivos para comer carboidratos à noite explicados pelos nossos intintos mais primitivos, segundo o site LiveStrong:
1. Instinto natural
O homem antigo passava seus dias procurando, caçando e coletando alimentos. O que o fazia passar suas noites relaxando e banqueteando-se com tudo o que havia sido pego. Em vez de ir contra a evolução, por que não passar os seus dias na”caça” – em forma de trabalho ? e comer a maioria de suas calorias à noite, a fim de reabastecer, recuperar e se preparar para as batalhas do dia seguinte?
Mas, afinal, nem todos os carboidratos noturnos fazem você engordar? Não de acordo com um estudo de 2011 da Obesity (Silver Spring) Journal, que comparou um padrão de jantar em estilo de festa com uma abordagem dietética mais convencional. O estudo descobriu que o grupo experimental, que comeu a maioria de seus carboidratos no jantar, obteve uma maior perda de peso e redução mais acentuada na circunferência abdominal e gordura corporal do que o grupo controle mais convencional.
2. Números
Comer a maioria de suas calorias à noite, incluindo carboidratos, parece ir contra a maré da maioria dos programas nutricionais. Mas será isso mesmo?
Mesmo que se consumam de cinco a seis pequenas refeições e lanches por dia, em vez de comer três refeições maiores , na maioria das vezes nosso intervalo entre o jantar e outra refeição é maior do que o do café da manhã ou almoço. Se somarmos um lanche de fim de noite da equação – o que a maioria de nós deve fazer para evitar uma perda de massa muscular de 12 horas entre a refeição da noite e o desjejum – fica fácil entender como podemos consumir metade de nossas calorias após 18:00.
Se você treinar depois do trabalho, ou até mesmo depois do jantar, os números mudam de maneira ainda mais drástica. A sua refeição pós-treino, ainda que seja apenas um shake ou smoothie ? pode levar o total diário de calorias para mais tarde.
Quando se trata de contagem de carboidratos, adiar pode parecer a melhor idéia. Ao armazenar seus amidos naturais (como inhame, batata doce e arroz integral ) para o jantar e comer alimentos mais leves , como frutas e vegetais ricos em fibras durante o dia, você maximiza os hormônios de queima de gordura enquanto está ativo durante o dia. Isso dá um trecho mais longo de tempo em que você está queimando gordura mais eficientemente .
Além disso, quando os estoques de glicogênio estão esgotados após o treino e (ou no final de um dia de alimentação mais baixa em hidratos de carbono ), carboidratos noturnos reabastecem suas reservas energéticas primeiro, antes de transbordá-las para as reservas de gordura . Pense nisso: Se você dirige seu carro o dia todo e o tanque de gasolina está vazio, você precisa preenchê-lo para o dia seguinte . A única forma de ter problemas com esta abordagem é se exagerar na dose.
3. Psicologia
Outro instinto humano que vem desde os tempos mais remotos é o de comer em excesso, a fim de acumular energia para os momentos de fome. Isso fez sentido durante os tempos das cavernas, mas não na era moderna, onde a comida está prontamente disponível.
Precisamos estruturar a nossa alimentação de uma forma que satisfaça esse desejo natural de festa, mas excessos. O cérebro humano funciona em um padrão de sacrifício / recompensa. A maioria das pessoas pode cortar calorias, comer de forma leve e fazer melhores escolhas alimentares durante o dia se puder recompensar-se com uma refeição mais robusta durante a noite.
O inverso não é verdadeiro, no entanto. É muito mais difícil de recompensar-se com comida todo os dia e, em seguida, tentar sacrificar uma boa refeição à noite.
?Guardar espaço? para um jantar maior e com mais carboidratos desencadeia a liberação de serotonina, que nos faz sentir satisfeitos e induz o sono. Muitos atletas que treinam duro e tentam cortar carboidratos à noite reclamam de insônia. Agora você sabe o porquê.
4. Praticidade
Contanto que você conte o total de calorias e suas escolhas alimentares, a frequência das refeições e distribuição de alimentos é menos relevante em termos de perda de gordura, embora faça sentido comer mais à noite. A chave é fazer com que a dieta se adapte à sua vida e não o contrário, para lhe dar a melhor chance de sucesso.
A maioria de nós não é composta por atletas em tempo integral. Somos atletas em tempo parcial com trabalho a tempo inteiro. Otimizar os padrões de distribuição de alimentos é um fator chave na criação de um programa nutricional que se torne um plano de vida funcional a longo prazo, em oposição a um insustentável, como as dietas bruscas.
Pense como um homem das cavernas durante o dia. Prefira refeições leves e petiscos à base de proteínas magras, legumes, frutos, e pequenas porções de castanhas durante o dia. Guarde os amidos para o jantar.
Então, quando chega a noite, coma como um aldeão. Faça uma maior jantar à base de proteínas magras, legumes e alguns alimentos naturais como amido de inhame, batata, ou arroz com porções baseadas no tamanho do corpo e nos níveis de atividade.
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