Presentes em grande parte dos alimentos, os carboidratos são conhecidos e odiados por aqueles que desejam perder peso e muitos acabam enxergando-os como vilões no caminho para o peso ideal ? deliciosos vilões. Porém, eles não são bandidos nem mocinhos. São apenas absolutamente necessários em sua dieta.
Conheça um pouco mais sobre a importância dos carboidratos.
Funções
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, regulam o metabolismo proteico, ou seja, impedem que as proteínas do corpo sejam usadas na produção de energia, garantindo que elas continuem cumprindo a função de construção de tecido. Também estimulam os movimentos do trato gastrointestinal e são necessários para o bom funcionamento do sistema nervoso central.
Tipos
? Açúcar: é encontrado naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, vegetais, leite e seus variados. Ele também é adicionado a alguns alimentos durante seu processamento, como em biscoitos e comida enlatada com óleos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de menos de 50 gramas de açúcar por dia.
? Amido: aparece naturalmente em alguns vegetais como batata e milho. Também é encontrado em feijões e leguminosas. Muitos grãos possuem uma quantidade alta de amido.
? Fibra: encontrada apenas em alimentos derivados de plantas. Está em vegetais, frutas, nozes, pães, massas e cereais integrais.
Carboidratos são classificados como simples e complexos. Os simples (monossacarídeos e dissacarídeos) possuem apenas um ou dois açúcares. São usados rápida e facilmente pelo corpo para obter energia porque possuem uma estrutura química simples. Pode parecer uma boa se você está precisando de um impulso enérgico rápido, mas normalmente os carboidratos simples são considerados ruins por poderem levar a um pico do açúcar no sangue seguido por uma queda brusca. Refrigerantes, pão branco, doces e sobremesas possuem carboidratos simples.
Apesar dos açúcares em frutas e vegetais serem simples, a fibra que eles contêm os tornam complexos.
Carboidratos complexos (polissacarídeos) são mais complicados, como indicado pelo nome. A ligação de três ou mais açúcares torna sua estrutura química complexa. Eles sãos os carboidratos que demoram mais tempo para serem digeridos e possuem um impacto menos imediato na glicose sanguínea, causando um aumento em um ritmo mais lento.
Por demorarem mais para serem quebrados, carboidratos complexos proporcionam energia mais duradoura. Pães e cereais integrais e vegetais repletos de amidos, como feijões e ervilhas, são fontes de carboidratos complexos.
Os carboidratos complexos são recomendados para aqueles que estão fazendo dieta ou procurando de ganhar massa muscular, sendo muito consumidos antes e depois de treinos de musculação.
Tipicamente, carboidratos complexos são considerados saudáveis e ?bons?, enquanto carboidratos simples são prejudiciais ou ?ruins?. Porém, na realidade, seus status variam de acordo com a necessidade daquele que o consume.
De quantos carboidratos você precisa?
De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, os carboidratos devem compor 60% de sua dieta. Muitos pensam em cortá-los para alcançar o peso ideal, no entanto essa pode acabar sendo uma má ideia, pois a falta de carboidratos pode causar cansaço, irritação e desequilíbrio do corpo.
Fibras são os carboidratos mais elogiados e aconselhados a serem consumidos devido aos seus benefícios à saúde. Elas contribuem com a saúde digestiva, regulam o trânsito intestinal e auxiliam a manter a sensação de satisfação após comer. Evidências sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabete de tipo 2.
Apesar de ambos possuírem carboidratos, entre uma porção de fritas e uma salada com vegetais, a salada é uma escolha mais sábia, assim como a escolha entre frutas e um pedaço de bolo (do ponto de vista nutricional, é claro).
O Mayo Clinic, considerado um dos melhores hospitais do mundo, deu algumas dicas sobre como incorporar carboidratos sabiamente no seu dia a dia:
? Invista em frutas repletas de fibras e vegetais: escolha frutas frescas, congeladas ou enlatadas sem açúcar adicionado. Frutas e vegetais também possuem o beneficio de conter fibras.
? Escolher os integrais: Os cereais integrais são melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como selênio, potássio e magnésio. Grãos refinados passam por um processo que remove partes do grão – juntamente com alguns dos nutrientes e fibras.
? Escolha laticínios desnatados: a quantidade de carboidratos varia entre laticínios, portanto, leia a embalagem e escolha aquela em que não haja adição de açúcar.
? Coma mais vegetais e legumes: legumes contêm pouca gordura, quase nada de colesterol e muitas fibras – fazem muito bem à saúde.
? Açúcar limitado: muita adição de açúcar (e as vezes açúcar natural), pode levar a problemas de saúde como apodrecimento dos dentes, má nutrição e ganho de peso.
Os carboidratos ainda não te convenceram?
De acordo com um novo estudo publicado na Quaterly Review of Biology, carboidratos podem ganhar um pouco de crédito na evolução do cérebro humano. Pesquisadores discutem que o cérebro humano depende do consumo de carboidratos – amido em particular – para prosperar. Os cientistas dizem que os carboidratos são a chave para o crescimento e desenvolvimento do cérebro há mais ou menos um milhão de anos.
Fonte: eCycle.
